Углеводы – это главный энергетический источник организма. Однако чрезмерное количество таких веществ он не может переработать. Тогда лишние преобразуются в жиры.
Естественные энергетические источники необходимы для правильной работы мозга и жизнедеятельности всего организма. Однако меню должно составляться правильно.
Читайте, чем полезна для здоровья морковь — https://www.budem-zdorovymy.ru/dieta/polza-morkovi.html
Общая классификация углеводов
Углеводы очень важны для иммунной системы, являясь стройматериалом для многих ферментов, иммуноглобулинов, амино- и нуклеиновых кислот. Энергетические источники делятся на две группы и разнятся по полезности и строению.
В зависимости от него выделяют простые и сложные углеводы. Одни легко усваиваются, но также стремительно повышают сахар в крови, другие действуют намного мягче, содержание глюкозы увеличивается медленно. Чтобы различать их, существует специальный гликемический индекс.
Простые углеводы
Простые (иначе – быстрые) углеводы содержат 1(моносахариды) или 2 (дисахариды) сахарные молекулы, отличаются простой структурой и очень легко усваиваются, за счет чего получили второе название – быстрые. Самый знакомый всем вид – глюкоза, в молочке – галактоза, а во фруктах – фруктоза. Во все дисахариды входит глюкоза и второй компонент в зависимости от вида углеводов – в сахарозу – фруктоза, в лактозу – галактоза, а мальтозу – глюкоза.
Простые источники энергии можно разделить условно на «хорошие» либо «плохие». К первым относятся натуральные продукты, ко вторым – искусственно произведенные. «Хорошие» углеводы – в яблоках, апельсинах, молоке, свежевыжатых соках и т.д. «Плохие» – в конфетах, сладкой газировке, тортах, концентрированных соках и т.д.
Сложные углеводы
Сложные углеводы (по химической структуре – полисахариды) содержат множество сахаридов, фруктозы, глюкозы и различных элементов, за счет чего усваиваются длительное время и получили второе название – медленные. Они считаются самыми полезными для организма, обеспечивая стабильное, постепенное насыщение энергией.
При этом не образуется излишек глюкозы, которую бы организм преобразовывал в жировые запасы. При голоде первоначально тратится гликоген.Усвоение медленных углеводов начинается уже в процессе пережевывания, так как в слюне содержится нужный фермент.
Всю прелесть сложных соединений можно оценить именно зимой, когда они медленно и стабильно согревают, а также вырабатывают серотонин, отвечающий за хорошее настроение. Употреблять их лучше всего в первой половине дня. Другое важное свойство – при переработке фруктозы появляется инсулин.
Клетчатка
Пищевые волокна иначе называются клетчаткой (другое наименование – крахмальный полисахарид). Она относится к медленным углеводам, но есть и в быстрых. Пищевые волокна усваиваются долго, повышают ощущение сытости и бывают двух видов. Одни хорошо растворяются в обычной воде и выводят переизбыток холестерина и желчи.
Нерастворимая клетчатка находится в кожице овощей, фруктов и злаковой шелухе. Оказываясь в ЖКТ, действуют как щетка, очищая весь кишечник, предотвращая гнилостные процессы. Для правильной работы организму необходима клетчатка обоих видов – на каждые 1000 ккал по 14 г пищевых волокон.
Польза от углеводов
Многие диеты основаны именно на частичном или полном исключении углеводов из рациона. Однако ряд программ предполагают употребление свыше 60 процентов суточной нормы природных источников энергии, но при этом количество жиров сводится к самому минимуму.
Диетологи утверждают, что при снижении в меню углеводов заметно активизируется процесс похудения. При этом такое питание полезно и для организма в целом. В таких диетах рекомендуется больше белков и жиров, употреблять только 10 процентов углеводов из общей калорийности (на 1 г – 4 ккал). Несмотря на разницу в усваиваемости организмом, уровень калорий в источниках энергии одинаково.
Глюкоза необходима для хорошей работы мозга и печени (участвует в образовании гликогена). Фруктоза полезна для диабетиков, так как для ее расщепления не нужен инсулин. Крахмал медленно перерабатывается в глюкозу. Клетчатка важна для правильного пищеварения и стимуляции работы кишечника. Многие углеводы способствуют выводу токсинов и шлаков из организма.
Суточная норма углеводов
Человеку нельзя полностью отказываться от углеводов. Иначе в работе организма произойдет серьезный сбой. Примерная схема расчета углеводов: взрослому человеку до 60 лет и весом 70 кг требуется ежедневно приблизительно 250-400 г углеводов, из которых простые не должны превышать 100 г, а сложные преобладать до 80 процентов.
Это при условии ежедневных небольших физических нагрузок. Если человек занимается силовыми видами спорта, норма должна увеличиваться. При умеренных тренировках на 1 кг добавляется 5 г углеводов, если упражнения нацелены на наращивание мускулатуры, то 7-8 г.
С возрастом цифры снижаются. С 60 до 75 лет требуется уже 330 г и еще меньше простых углеводов, в более старшем возрасте их общее количество не должно превышать 300 г. Расчет согласно детскому возрасту: до 3 лет – 180 г., до 6 – 250 г., с 9 до 18 – 300 г.
Вред от углеводов
Основной вред от углеводов заключается в значительной концентрации сахара в крови. Это опасно для здоровья и организм мгновенно начинает избавляться от переизбытка глюкозы. Самый простой способ – трансформировать ее в жировые отложения. Однако резкие колебания концентрации сахара приводят к постоянному чувству голода, человек пытается снова подкрепиться, а в результате начинает толстеть.
Однако продукты с простыми углеводами могут быть и безопасны, если их употреблять правильно и в небольших количествах. К примеру, сразу после интенсивных тренировок они пойдут на пользу, быстро восстанавливая потраченную энергию и стимулируя рост мышц, а употребление их при малоподвижной жизни как раз провоцирует увеличение жировых отложений.
Гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) — это скорость усваивания организмом углеводов. Основой стала глюкоза, максимальный уровень которой по шкале – 100 единиц. Продукты, имеющие высокий ГИ усваиваются очень быстро, а с низким – медленно. Частое употребление первой категории приводит к нарушению обмена веществ, негативно отражается на уровне сахара и провоцирует увеличение жировых накоплений.
Сравнительная таблица основных продуктов с ГИ
| Высокий | Средний | Низкий | |||
| Отварная кукуруза, картофель | 70 | Фасоль (цветная) | 42-49 | Подсолнечные семечки | 8 |
| Пельмени | Суп из чечевицы | Листовой зеленый салат | 10 | ||
| Репа | Груши законсервированные | Свежий чеснок (см. https://www.budem-zdorovymy.ru/zdorovye/chem-polezen-chesnok.html) | |||
| Фруктовые чипсы | Хлеб из отрубей | Лук | |||
| «Марс» и «Сникерс» | Виноградный, ананасовый и грейпфрутовый соки без добавления сахара | Помидоры, капуста | |||
| Молочный шоколад | Консервированный горошек | Грибы | |||
| Крахмал | Крахмал | Баклажаны | |||
| Пшено | Каша-овсянка | Брокколи | |||
| Пакетированный апельсиновый сок | 75 | Хлеб из гречки | 50-52 | Болгарский перчик | |
| Тыква | Киви | Орешки грецкие | 15 | ||
| Кабачки | Греча | Соя (сухая) | 20 | ||
| Чипсы из картошки | 80 | Отруби | Фруктоза | ||
| Крекеры | Сладкий йогурт | Свежие абрикосы | |||
| Пропаренный рис | 83 | Овсяное печенье | 55-60 | Арахис | |
| Отварной картофель | Дикий и белый рис | Сливы, грейпфрут | 22 | ||
| Кукурузные хлопья | 85 | Манго (см. https://www.budem-zdorovymy.ru/dieta/mango-poleznye-svojstva.html) | Перловка | ||
| Вареная морковка | Оладьи | 62 | Зеленая чечевица | ||
| Белый хлеб | «Твикс» | Горох (желтый) | |||
| Попкорн | Изюм | 64-65 | Вишня | ||
| Мороженое | 87 | Свекла | Черный шоколад (https://www.budem-zdorovymy.ru/krasota/shokolad.html) | ||
| Каша (б/п)рисовая | 90 | Манка | Бобы черные | 30 | |
| Макароны (причем только белые) | Консервированные овощи | Мармелад из ягод (без добавления сахара) | |||
| Натуральный мед | Хлеб черный | 2-х процентное молоко | |||
| Абрикосы консервированные | Дыня, бананы | Персики и яблоки | |||
| Картофель печеный | 95 | Отварная картошка «в мундирах» | Апельсины, клубника, груша | 32-35 | |
| Рисовая мука | Ананас (https://www.budem-zdorovymy.ru/zdorovye/ananas-dlya-zhenskoj-krasoty.html) | 66-69 | Пророщеная рожь | ||
| Булочки французские | Бисквиты | Цельное молоко | |||
| Песочное печенье | свыше 100 | Каша овсяная (б/п) | Инжир, курага | ||
| Пиво | Пшеничная мука | Морковка свежая | |||
| Французский батон | Булгур | Йогурт | |||
| Свежие финики | Высушенный зеленый горох | ||||
| Каша из кукурузы | 40 | ||||
| Фасоль (белая) | |||||
| Ржаной и пшеничный хлеб (а также из цельного зерна) | |||||
| Виноград | |||||
| Свежий горох | |||||
| Свежевыжатые соки из апельсина и яблока | |||||
Для составления правильного рациона нужно употреблять больше продуктов с минимальным индексом, со средним – есть в умеренных количествах, а с высоким – желательно исключить до минимума. При этом важно учитывать, что на ГИ сильно влияет способ приготовления, количество продукта и его сочетания с иной пищей.
К примеру, для брюссельской капусты и брокколи это не страшно, с чем бы они не подавались, и как бы не готовились, а у муки индекс станет намного выше, когда из нее готовится сладкая выпечка. Также нужно учитывать, что ГИ не связан с калорийностью.
Как правильно выбирать продукты?
Перед покупкой нужно изучить этикетки. Если среди начальных 5-ти ингредиентов находится глюкоза, сахар, мука пшеничная или сироп, то в данном продукте высокое количество быстрых углеводов. Предпочтение лучше всего отдать прошедшим обработку – например, отшелушивание и т.д. Фрукты желательно употреблять свежие, так как в выжатом нектаре уже нет клетчатки.
Не желательно есть каши б/п, в которых зерна без оболочки. Хлеб нужно выбирать с отрубями либо цельнозерновой. Если брать макароны – то из твердой пшеницы. Также нужно исключить из меню белый рис, лучше покупать бурый, цветной, дикий либо не шлифованный – в них пользы в разы больше. Для похудения рацион составляется из сложных соединений.
Быстрые углеводы употребляются только до обеда. Чтобы предупредить резкое повышение сахара, перед тем как полакомиться сладким, нужно сначала нормально поесть. Вечером предпочтение отдается овощам и белкам.
Если выбирать из спиртных напитков, то лучший вариант – сухое вино. А вот про пиво лучше вовсе забыть. В нем не только очень много простых углеводов с гликемическим индексом, но и масса женских гормонов.
Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова
