Сегодня я расскажу, что такое комплекс упражнений для шеи доктора Шишонина. Многие заболевания, в том числе двигательного аппарата, лечатся не только медикаментозно. К вспомогательным методам относятся специальные упражнения.
Один из комплексов разработал А. Ю. Шишонин. Его упражнения – для мышц шеи. При регулярных тренировках разрушительные процессы в верхней части позвоночника останавливаются.
Здесь — https://www.budem-zdorovymy.ru/krasota/pantenol-dlya-volos.html читайте, чем полезен для волос пантенол
Зачем нужна такая гимнастика?
Александр Юрьевич изначально разрабатывал комплекс упражнений для суставов и мышц, чтобы вылечить грыжу шеи без лекарств. В клинике проводились регулярные экспериментальные занятия, в 2000 г. в этой группе были отмечены хорошие результаты по выздоровлению.
После клинических исследований Шишонин обнаружил, что его гимнастика может справиться не только с шейной грыжей, но и другими болезнями, например, с гипертонией (подробнее — https://www.budem-zdorovymy.ru/zdorovye/gipertoniya.html). Шейно-позвоночные диски подвергаются большой нагрузке.
На них негативно влияют стрессы, неправильное питание, вредные привычки. Диски пережимают мышцы и кровеносные сосуды. В результате сужаются стенки артерий, нарушается кровообращение.
В итоге мозг получает сигналы о кислородном голодании и посылает сердцу импульсы о необходимости увеличения притока крови. Орган начинает работать в авральном режиме. В результате – перенапряжение, нарушение работы сердечно-сосудистой системы. Этот процесс приводит не только к гипертонии, но и к другим заболеваниям.
Гимнастика Шишонина помогает размять шейные мышцы и суставы. В результате стенки капилляров расширяются, питательные вещества беспрепятственно доставляются в ткани, нормальное давление восстанавливается.
Показания и противопоказания к гимнастике
Гимнастику можно выполнять всем желающим. Главное – не переусердствовать. Стойкое улучшение наступает через несколько месяцев. Артериальное давление за этот период полностью восстанавливается. Гимнастика показана в качестве профилактики. Упражнения ускоряют приток крови, препятствуют формированию холестериновых бляшек.
Гимнастика особенно показана программистам, офисным работникам, менеджерам, журналистам и всем представителям «сидячих» профессий. Также упражнения необходимо делать тем, кто долго разговаривает по телефону, при этом зажимая трубку между ухом и плечом. Также основными показаниями являются:
- заболевания щитовидки;
- вредные привычки;
- стойкая гипертония;
- низкая работоспособность;
- защемление нервных корешков;
- ВСД;
- Мигрени (см. https://www.budem-zdorovymy.ru/zdorovye/migren.html);
- плохое кровоснабжение мозга;
- слабые сосуды;
- малоподвижный образ жизни;
- травмы шейной области позвоночника;
- неправильное питание;
- головные боли (см. https://www.budem-zdorovymy.ru/narodnaya-medicina/chto-delat-esli-bolit-golova.html);
- длительная работа на компьютере;
- потеря подвижности конечностей;
- стрессы;
- расстройства памяти;
- плохая пластичность шеи;
- проблемы со сном (например, бессонница);
- умственное перенапряжение;
- постоянная сонливость;
- хроническая усталость;
- плохая концентрация внимания;
- головокружения;
- реабилитация в послеоперационный период;
- апатия, депрессии;
- мышечные спазмы, болезненность в шее;
- сахарный диабет (читайте — https://www.budem-zdorovymy.ru/zdorovye/saharnyj-diabet.html);
- остеохондроз.
Абсолютных запретов к выполнению упражнений нет, но есть некоторые ограничения. Например, гимнастику можно выполнять только на 1 или 2 стадии остеохондроза. Восстановление шейной области при серьезных травмах позвоночника только с помощью упражнений невозможно.
Гимнастика противопоказана при высокой температуре, острых воспалительных заболеваниях, сильных внутренних кровотечениях, а также любых опухолях в области шеи. Упражнения поддерживаются приемом препаратов, восстанавливающих суставные хрящики.
Преимущества метода
Гимнастика справляется с болезненными ощущениями, а со временем полностью купирует их, нормализует кровоток в лимфе, восстанавливает обмен веществ, убирает припухлость, отечность. Поврежденные ткани восстанавливаются, общее состояние улучшается. Другие преимущества метода:
- Данная гимнастика – это медленные движения, не требующие подготовки и исключающие травмы.
- Упражнения можно выполнять в процессе учебы, на улице, даже на работе.
- Для выполнения комплекса нужно всего полчаса в день.
- Не требуется отдельного помещения, специального оборудования или тренажеров.
- Не потребуется спортивный костюм. Достаточно, чтобы одежда просто не сковывала движений.
Для усиления эффективности тренировок можно дополнить их массажем и физиотерапией.
Правила выполнения гимнастики
Основная возможная ошибка при выполнении комплекса упражнений – это чрезмерное усердие. Нужно помнить. Что мгновенных результатов не дают никакие физические упражнения, для этого нужно время. Мышцы нужно разрабатывать постепенно, так как они сильно зажаты и напряжены, внезапная большая нагрузка может только навредить. Поэтому при выполнении упражнений необходимо придерживаться некоторых правил:
- Методика должна осваиваться постепенно. Нельзя сразу сильно растягивать мышцы или суставы.
- Первые три недели нужно потратить на отработку каждого упражнения. При необходимости можно увеличить этот срок еще на такой же срок.
- Гимнастику лучше всего выполнять перед зеркалом. Для этого нужно выбрать удобное положение, расслабиться физически и морально.
- Упражнения делаются мягко. Не нужно прижимать или выворачивать шею до хруста.
- Во время выполнения гимнастики обязательно следить за спиной – она должна быть ровной, но напрягать тело не нужно. Руки – спокойно лежат на коленях.
- Упражнения нельзя делать сразу после приема пищи. После этого должно пройти 1-1,5 часа (либо комплекс выполняется за такое же время до еды).
- Перед выполнением упражнений необходимо сначала разогреть шейную область. Для этого легкими движениями массируется затылок, оба плеча и шея.
- Для предупреждения повреждения позвонков нагрузка увеличивается постепенно. В 1-ю неделю достаточно выполнять только 3-5 упражнений – по пять повторений. Если их будет меньше – это снижает эффективность занятий.
Комплекс упражнений должен соблюдаться ежедневно. После полного освоения курса можно сократить выполнение до 3 раз в неделю. При соблюдении всех рекомендаций правильно выполнять все упражнения можно научиться за 14 дней.
Комплекс базовых упражнений
Комплекс базовых упражнений состоит из нескольких основных вариантов. Каждый из них имеет свою технику выполнения. Мышцы к упражнениям нужно подготовить – разогреть. Это можно сделать массажем, вращением головой, другими техниками. Однако делать это нужно медленно, избегая резких движений.
Самолет
Встать, выпрямить спину. Поднять руки на уровень плеч, так чтобы они находились перпендикулярно телу. Затем отвести конечности назад как можно дальше, задержать их в таком позе на 15 секунд. Опустить, встряхнуть. Затем опять поднять руки, отвести их назад, медленно наклонять влево. Затем повторить упражнение, но уже вправо.
Метроном
Сесть на табуретку, стул или встать рядом у стены. Спину и голову держать ровно. Начать медленно наклонять шею налево – до плеча. Задержать в таком положении на полминуты. Потом принять исходную позу, повторить действия в другую сторону. Во время выполнения появляется небольшая болезненность из-за мышечного перенапряжения. Это нормально, тренировку прерывать не нужно, только если не возникла резкая острая боль.
Цапля
Сесть, положить на коленки руки. Затем опустить и отвести назад. Голову при этом нужно потянуть вверх. Задержаться в такой позе на полминуты, потом принять исходное положение.
Гусь
Встать прямо. Голову держать прямо. Не двигая подбородком – вытянуть вперед голову (не опускать и не приподнимать). Повернуть шею влево, опустить вниз. Затем вернуться в начальную позу повторить движения в другую сторону.
Взгляд вверх
Оно выполняется также, как «Гусь». Только есть несколько различий. Голову нужно вытянуть как можно дальше, но плавно, не торопясь. После поворота – зафиксировать ее на полминуты. Нужно внимательно следить за ощущениями – боли не должно быть. Если она появилась, то повороты выполняются только до появления легкой болезненности.
Рама
Сесть, правую руку положить на другое плечо. Локоть приподнять так, чтобы он был параллелен горизонтальной поверхности. Левая рука – на колено, потом шея поворачивается направо и задерживается на полминуты. Затем принимается начальное положение, действия выполняются в другую сторону.
Факир
Приподнять руки, согнутые в локтях, ладони сложить вместе над головой. Не меняя положения, поворачивать голову направо и налево по очереди, каждый раз фиксировать на полминуты.
Пружина
Сесть, спина должна быть ровной, голову держать прямо. Нужно чуть наклонить подбородок, зафиксировать его на несколько секунд. Затем плавно поднять голову. Подбородок медленно вытянуть вперед, а потом – назад.
Дерево
Встать, руки вытянуть вдоль туловища. Начинать их медленно поднимать и тянуться к потолку. При этом ладони должны быть повернуты к нему внутренней стороной. Голова должна медленно тянуться за руками.
Растяжка
После выполнения всех упражнений добавляется растяжка. Нужно поднять одну из рук, закрыть ладонью ухо с другой стороны. Затем медленно наклонить голову в другую сторону, слегка помогая (надавливая) рукой. Потом переложить ладонь на область затылка. Чуть надавить и полминуты двигать головой назад-вперед. Повторить упражнение сначала, но другой рукой.
Второй вариант растяжки – слегка надавить на шею справа левой ладонью, склонить в другую сторону. Такие упражнения в сочетании с базовым комплексом помогают глубоко проработать мышечный корсет, повысить его гибкость.
Массаж
Массаж можно делать самостоятельно. Движения направляются к центру шеи. Массаж должен быть мягким, резкие пассы исключаются. Нельзя бить по коже ребром ладони или пощипывать. Движения должны могут быть круговыми, прямыми, но плавными, с небольшим надавливанием.
Выполняются кончиками среднего, большого и указательного пальцев. Для восстановления кровотока и снятия напряжения достаточно делать массаж в течение двух минут.
Между базовыми упражнениями можно делать небольшие перерывы, если шея сильно напрягается – покрутить головой, встряхнуть ею или помассировать шею. Это помогает снять излишнее напряжение.
Гимнастику нужно прекратить, если появляется сильное жжение, острое покалывание или боли. Однако при правильном выполнении, соблюдая все рекомендации, общее состояние улучшается, а болезни полностью отступают.
Автор: Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова
https://youtu.be/uR2vg43dB_U
