Все процессы в организме человека взаимосвязаны. Это достигается с помощью циркадных ритмов. Часто их путают с биологическими, но они отличаются. Циркадные ритмы — это внутренние часы, врожденное ощущение времени, причем периодически повторяющиеся. Циркадные ритмы регулируют циклы сна и бодрствования, другие реакции. Они не связаны с внешними условиями, протекают в свободной форме.
Почему нужно делать гимнастику для сосудов — https://www.budem-zdorovymy.ru/zdorovye/gimnastika-dlya-sosudov.html
Влияние циркадных ритмов на организм
Циркадные ритмы – это регулятор шишковидной железой (эпифизом). С помощью ее информация передается организму. Основной водитель циркадных ритмов – это участок гипоталамуса, который координирует, регулирует все части тела. В результате они действуют синхронизировано.
Циркадные ритмы отвечают за выработку гормонов, которые отвечают за умственную и физическую активность. Всего они регулируют больше 300 процессов и функций, но можно перечислить самые выраженные:
- С помощью циркадных ритмов регулируется метаболизм в тканях, кровное давление, интенсивность пищеварения.
- С помощью глаз улавливается переход между ночью и днем, что помогает адаптироваться биоритмам.
- Ночью температура тела снижается до 35,5- или 36 градусов, а к утру повышается, максимальной отметки достигает в 18:00.
- В 6:00 начинает снижаться выработка мелатонина, температура тела поднимается и увеличивается синтез адреналина и кортизола. В итоге усиливается кровообращение, метаболизм, увеличивается физическая выносливость.
- В течение дня поддерживаются и угнетаются разные процессы, которые влияют на работоспособность.
- К вечеру начинается снижаться концентрация адреналина и кортизола, физическая активность уменьшается, а синтез мелатонина усиливается. Организм готовится ко сну.
- Свертываемость крови днем максимальна, повреждения кожи быстро затягиваются, ночью этот процесс более медленный.
Врачи советуют спать не меньше 7-8 часов в сутки. Если этот период меньше, что замедляется скорость принятия решений и реакции, интенсивность и быстрота мышления, внимательность. Причем детям до пяти лет спать нужно по 13-15 часов, а с 5 до 12 – по 10-13. Человек не адаптирован на ночной образ жизни, поэтому циркадные ритмы настраивают организм на сон в определенное время.
Люди делятся на «жаворонков» и «сов». Первые легко встают рано утром, активны в первой половине дня и 22:00 для них уже ночь. «Совы» полная противоположность. Их пик активности начинается ближе к вечеру и может продолжаться всю ночь. Утро для них наступает только после 10:00, но часто днем клонит в сон.
Идеальный вариант – просыпаться в 6:00, а ложиться спать в 22:00. У многих людей наблюдается кратковременный сон, который длится не больше получаса. Но такое отклонение не нарушает циркадный ритм, зато помогает восстановить физическую активность и работоспособность. Если поспать больше получаса, то часто человек после пробуждения ощущает себя разбитым и уставшим.
Последствия нарушения ритмов
Любые нарушения ритмов отрицательно сказываются на организме. Чаще всего из-за этого страдает желудочно-кишечный тракт, сердечно-сосудистая система, головной мозг, ЦНС. От недосыпания или слишком длительного сна начинается ухудшение памяти, внимания, реакций, концентрации. Снижается продуктивность головного мозга, могут появиться галлюцинации.
При бессоннице увеличивается риск развития инфаркта, сердечно-сосудистых заболеваний, воспаления в тканях. Чаще, чем у остальных встречается гипертония. Нарушения ритмов также сопровождаются резкой сменой настроения, приступами раздражения на стрессы.
Нарушается выработка нужных веществ, их дефицит в первую очередь отражается на коже в виде дерматитов, сыпи, покраснения. Ухудшается ее цвет, под глазами появляются синяки и мешки.
Восстановление нормального циркадного ритма
При нарушении циркадного ритма можно его восстановить до нормы. Ложится отдыхать нужно в одно и тоже время. Спать ночью нужно с выключенным светом. Любое освещение в это время суток снижает секрецию мелатонина, это нарушает циркадные ритмы.
Чтобы восстановить нормальный сон, нужно ложиться спать до 23:00, а после захода солнца ходить дома в оранжевых очках с боковыми фильтрами такого же цвета. Или начинать носить их за 2 часа до сна.
Также нельзя засыпать под свет монитора компьютера, телевизора. В качестве ночников рекомендуют выбирать из вариантов с оранжевыми лампочками, а окна завешивать темными, не пропускающими свет шторами.
Как альтернатива – надевать на ночь плотную матерчатую маску на глаза. Если необходимо выйти после 22:00 на улицу, то рекомендуют носить оранжевые или красные очки.
Питание
В течение дня нужно завтракать, обедать и ужинать (см. https://www.budem-zdorovymy.ru/dieta/dietolog-daet-rekomendacii.html). Но порции должны быть не больше сжатого кулака. Между основными приемами пищи следуют легкие перекусы.
Например, фрукты, йогурт, горсть орехов. Желательно ежедневно подсчитывать калории. На завтрак и обед должно приходиться 85 % ккал. Предпочтение отдается белковой пище. Калорийность ужина не должна превышать 20 % от суточного рациона.
Нельзя наедаться вечером, пытаясь восполнить истраченную за день энергию. Ужин должен быть легким. Рекомендуется в последний раз есть за 4 часа до сна. При этом желательно, чтобы ужин заканчивался в 18:00.
Это снижает нагрузку на организм, обеспечивает полноценный отдых. Если перед сном очень хочется есть, значит, в течение дня было получено недостаточно калорий. Справиться с голодом поможет стакан кефира, 1 ст. л. оливкового масла, 3 ч. л. меда. Но съедать их нужно за час до сна.
Прогулки
По утрам желательно совершать (пусть и непродолжительные) пешие прогулки на свежем воздухе – сразу после пробуждения. Особенно постоять под первыми лучами солнца. В северных регионах погулять под ними (минимум полчаса) нужно в период с 12:00 до 14:00.
Или как альтернатива – включить компьютер и поработать на нем в течение 30 минут. Зимой организм часто страдает от недостатка солнечного и дневного света. Поэтому необходимо ежедневно гулять на свежем воздухе минимум по часу.
Следить за психическим и эмоциональным состоянием
Стрессы, раздражение, нервные срывы нарушают циркадные ритмы. Поэтому нужно избегать развития таких состояний. Нарушить стабильное психическое состояние может гнев, ревность, обида, чувство вины, страх, ненависть, стыд. Поэтому в первую очередь нужно научиться контролировать свое эмоциональное состояние.
Также нарушение ЦНС и психики может спровоцировать:
- алкоголь;
- инфекционные и аутоиммунные заболевания;
- неправильное питание;
- чрезмерные физические нагрузки;
- голод;
- низкий уровень глюкозы в крови;
- никотин, кофеин, наркотики;
- чрезмерное потребление соли;
- недостаток белковой пищи;
- ожирение;
- воспаление пищеварительного тракта.
Причиной нарушения циркадных ритмов может стать жара или холод, яркий свет, феромоны, гормональные всплески.
Регулирование физических нагрузок
Физическую активность нужно прекращать за 4 часа до сна. Идеальный вариант – последняя тренировка не позже 17:00. Если она заканчивается после 20:00, то это нарушит сон, не даст долго заснуть. Также интенсивные тренировки не рекомендуют выполнять сразу после пробуждения. В это время достаточно легкой зарядки.
Для восстановления циркадных ритмов необходимо как минимум три месяца соблюдать рекомендации. Тогда организм постепенно перестроится и его работа нормализуется.
Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова
