Панические атаки возникают у людей все чаще. Причиной обычно становятся стрессы, сопровождающие нынешний ритм жизни. Паническая атака может настигнуть любого человека внезапно и независимо от места – в автобусе, на улице, концерте.
Поэтому нужно знать, как купировать приступы самостоятельно. Для этого предлагается много способов.
Читайте о гимнатике Шишонина – комплексе упражнений для суставов и мышц шеи — https://www.budem-zdorovymy.ru/zdorovye/kompleks-uprazhnenij-dlya-shei.html
Что такое паническая атака и ее проявления
ПА (иначе – паническая атака) – это неожиданно появляющаяся тревожность, неконтролируемый страх. Они появляются из-за сбоя в работе мозга, который посылает ложные сигналы в организм и провоцирует резкий выброс адреналина. В итоге появляется соответствующая симптоматика:
- учащается дыхание и сердцебиение;
- приступы тошноты;
- тремор конечностей;
- озноб;
- поднимается АД;
- возникает сильная потливость;
- бессонница;
- ощущение нехватки воздуха;
- потеря самоконтроля;
- комок в горле или давление в нем;
- удушье;
- головокружение;
- сухость во рту;
- онемение конечностей;
- меняется речь, голос;
- дрожание тела;
- возрастает напряжение мышц;
- потеря сознания.
Перечисленные симптомы могут проявиться как полным списком, так и частично. Приступ обычно длится несколько минут, но иногда продолжается часами. Особенно если человек сразу начинает еще больше паниковать.
Причиной становится страх, который вызывает еще большее беспокойство и тревожность набирает все большие обороты.
Причины панической атаки
Провоцирующим панические атаки фактором часто становятся стрессовые ситуации. Они могут быть вызваны окружающими (например, на работе, в транспорте), негативными сообщениями или посланиями. Причиной стрессов иногда становится эмоциональное либо физическое перенапряжение, инфекции, ряд заболеваний.
Чтобы расслабиться, человек часто прибегает к алкоголю, некоторые – к наркотикам или психоактивным веществам. Это не только не улучшает ситуацию, но и провоцирует еще больший риск появления панических атак.
Также причиной их появления может стать неправильное питание, вследствие которого ухудшается состояние здоровья либо многие патологии, особенно относящиеся к ЦНС или сердечно-сосудистой системе. Негативно отражается на психике человека постоянное недосыпание, отсутствие отдыха, внезапная потеря привычного жизненного комфорта (переезды, лишение жилья, проблемы в семье и т.д.). Также в группу риска входят люди, которые очень мнительно относятся к своему здоровью, принимая даже симптомы обычной простуды за признаки серьезного заболевания.
Все перечисленное нарушает привычный образ жизни, приводит к сбою работы организма в целом, расшатывает нервную систему. Часто у человека развивается ВСД (вегето-сосудистая дистония), для которой как раз характерны внезапные панические атаки. Они появляются независимо от возраста, но чаще у молодого поколения или в старости.
Как справиться с паническими атаками?
Чтобы предупредить появление панических атак, следует пройти полное обследование для исключения заболеваний, которые вызывают такое состояние. Например, сделать Врачи часто прописывают транквилизаторы. Однако принимать их нужно, придерживаясь строгой дозировки, так как многие препараты вызывают сильное привыкание. Могут быть назначены адреноблокаторы и седативные средства. Минимум на время лечения (а лучше насовсем) нужно отказаться от вредных привычек – курения, употребления алкоголя и т.д.
Однако первые можно заменить на физическую активность, а вторые – на необходимый организму полноценный отдых и сон. Важно помнить, что лекарственные препараты должен назначать только врач. Только он может правильно подобрать нужные средства и дозировку. К тому же лекарства требуются, только если самостоятельно справиться с приступами не получается.
Как справиться с ПА без лекарств?
Сначала они появляются как единичные проявления. Со временем могут начать учащаться. Если приступы приобрели постоянный характер – тогда нужно обращаться к врачу. Однако до этого доходит редко. Можно самостоятельно научиться справляться с паническими атаками.
Нельзя сопротивляться панике – это сделает ее еще сильнее. Нужно осознать, что любые страхи и тревожность – просто временное явление, которое скоро пройдет. Приступ панической атаки можно сделать своим союзником, внимательно проследив, что именно вызывает панику. Значит именно над этим стоит поработать.
Паническая атака указывает на проблемы, от которых человеку желательно избавиться. Тогда прекратятся и приступы.
Однако это – долгая и кропотливая работа над собой, а что делать, пока она не завершена? «Первая помощь» при приближении приступа ПА:
- перевести мысли в другое русло – начать пересчитывать только синие машины, собак, людей, определенные предметы, деревья (способ очень хорош в людных местах);
- отстраниться от окружающего, вернуться в мыслях в прошлое, когда было хорошо либо пофантазировать – главное, чтобы это было место, где спокойно и чувствуется умиротворение;
- рассматривать возникающие при ПА мысли со стороны, фиксировать их «записывая» в память, оценивать без эмоций;
- если есть возможность – лечь на живот и делать короткие вдохи и продолжительные выдохи. Между ними нужно задержать дыхание на 5 секунд (если упражнение выполняется сидя, задержка увеличивается до 15 сек.);
- включить спокойную релаксирующую музыку либо посмотреть комедию или другой ненавязчивый фильм;
- медленно выпить полстакана холодной воды небольшими глотками;
- умыться прохладной водой (при этом представлять, что с ней смываются все негативные симптомы, тревожность, страхи);
- пообщаться на любимую тему любым образом (по телефону, воочию, в соцсетях, скайпе и т.д.);
- если человек в это время находится дома – можно спеть или включить караоке;
- занять руки эспандером, четками, помять обычный резиновый мячик или просто начать растирать ладони;
- вспомнить любую школьную задачку и попробовать ее решить, составить план на завтра, посчитать бюджет, попробовать описать на иностранном языке (про себя) окружающее;
- пожевать ментоловую жвачку.
Людям, подверженным приступам панических атак, желательно носить на запястье цветную резинку. Как только начинают надвигаться первые симптомы – сильно оттянуть ее и отпустить.
Резкая боль поможет привести «организм в чувство», отвлечь. Если резинки под рукой нет – достаточно сильно ущипнуть, но так, чтобы было довольно чувствительно.
Средства народной медицины
Есть много народных средств, которые десятилетиями используются для купирования и предотвращения ПА:
- чай с мелиссой, мятой или ромашкой;
- настой пустырника или валерьяны;
- мед (в него полезно добавлять отвар из семян укропа);
- настои донника, мелиссы, листьев березы, чабреца, руты.
Любые средства нужно принимать минимум месяц, затем делается 2-3-недельный перерыв. Замечательное средство от ПА – контрастный душ. Обливаться нужно полностью, вода разной температуры чередуется через 20 сек. Однако при сердечных заболеваниях такой способ может быть опасен – лучше не рисковать.
Снимает напряжение обычная теплая ванна. В нее желательно добавлять настои из успокаивающих трав (мелиссы, мяты и т.д.) либо эфирные масла розы, чайного дерева (см. https://www.budem-zdorovymy.ru/krasota/maslo-chajnogo-dereva-poleznye-svojstva.html), лаванды либо пачули или нероли. Если в доме есть кошка или собака, то можно их погладить. Тогда мысли будут фокусироваться не на тревоге, а на ласке и заботе о питомце.
ПА сопровождаются сильным напряжением в теле. Оно устраняется с помощью массажа. Если невозможно посетить специалиста, то можно заняться эти самостоятельно. Например, напрягать и расслаблять мышцы тела, массировать плечи, ушные раковины, а также пальцы рук и шею.
Также к методам народной медицины относится иглоукалывание. Однако делать его должен врач, имеющий специальное образование и опыт. При самостоятельном проведении процедуры можно вовсе спровоцировать летальный исход.
Физическая активность
При панических атаках кровь перенасыщается адреналином, что и вызывает тревожность и страх. Убрать излишки вещества помогает физическая нагрузка. В этот период в организме начинается активная выработка гормонов радости – эндорфинов. В результате энергия, которая требуется для поддержания панической атаки, стремительно направляется в другое русло.
ПА очень часто возникают у людей, ведущих малоактивный образ жизни. Однако и с физической нагрузкой перебарщивать не стоит. Это может наоборот, спровоцировать повторный приступ. Нагрузка должна быть такой, чтобы после нее чувствовалось удовлетворение, расслабленность, но не боли и полный упадок сил.
Медитация, йога
Однако не всем можно заниматься спортом. Тогда справиться с ПА поможет медитация или йога. Причем психологически и даже физически они могут быть даже сложнее, чем обычная физическая нагрузка. Например, при йоге прорабатываются все мышцы за счет разных поз. Утренние занятия должны насыщать тело энергией, вечерние – расслаблять и успокаивать.
С помощью медитации убирается повышенная возбудимость. Такие упражнения нужно проводить даже вне приступов ПА – постоянные занятия помогут их предотвратить. Для медитации выбирается тихое и спокойное место, лучше всего у воды, на природе. Устроиться там поудобнее, закрыть глаза и сосредоточиться, чтобы тело постепенно расслабилось полностью.
Начинать можно с конечностей, потом следует торс, плечи, голова. Стараться при этом ровно дышать. Это поможет устранить зарождающийся приступ и облегчить (либо купировать) имеющийся.
Пример пошаговой медитации:
- принять удобную позу (сесть или лечь);
- сделать акцент на правильное дыхание (оно описано чуть ниже);
- не сопротивляться приходящим в голову мыслям, а просто следить за ними со стороны, как они приходят и уплывают;
- поток их может быть безграничен, главное им не сопротивляться – пусть все пронесутся мимо, все равно они надолго не задержатся;
- все это время фокусироваться больше на дыхании – так мысли меньше зацепят.
Обычное время медитации – 20 минут. За этот период появляется стабильное спокойствие, начнет пропадать самокопание. Такое упражнение помогает контролировать эмоции и мысли. Приходит понимание, что хорошее самочувствие можно вернуть себе всегда, независимо от мыслей.
Замедленное дыхание
Метод особенно эффективен, если человек ощущает приближение приступа ПА. В первую очередь сокращается количество вдохов (не более 10 в минуту). Для этого необходимо:
- сконцентрироваться на процессе;
- начать дышать диафрагмой (рука ложится на область желудка и стараться, чтобы мышцы двигались именно в этой зоне);
- сделать небольшой вдох, затем задержать воздух и сосчитать до 10;
- медленно выдохнуть, при этом мысленно считая до трех;
- сосчитать столько же перед новым вдохом.
Дышать таким образом нужно минимум минуту. Если страхи все равно остались, то продолжать дальше. Если это упражнение делать ежедневно по несколько раз, то оно доводится до автоматизма и справиться с панической атакой поможет с легкостью.
Применение бумажного пакета
Во многих фильмах показано, что при панике люди начинают активно дышать в бумажный пакет. Это хорошо помогает справиться с приступами ПА. Механизм эффективности способа основан на ограничении притока воздуха в легкие. В итоге в них больше поступает углекислого газа, и паника полностью устраняется. Однако этот метод строго индивидуален. Если человек запаниковал как раз от нехватки воздуха, то такой способ может только ухудшить ситуацию.
Когда такая методика помогает, то пакет нужно всегда иметь при себе. Если его не оказалось в нужный момент – сомкнуть плотно пальцы и сложить из ладоней «чашу». Использовать ее так же, как и пакет. Применять его нужно при первых же признаках приступа – плотно приложить к носу и губам, исключив утечку воздуха наружу. Начинать дышать медленно и ровно, пока не почувствуется облегчение.
Психологические способы борьбы с ПА
При первых же признаках тревожности научиться переводить мысли в другое русло – думать о чем-то хорошем, вспоминать радостные события в жизни, сконцентрироваться на них. Учиться этому нужно и не дожидаясь очередного приступа, ежедневно.
Чувства и эмоции зарождаются не в голове, а в теле. Мозг только посылает нужные импульсы. После появляются логические мысли. При панической атаке этот процесс нарушается. Появление тревожных мыслей вызовет негативные отклики тела, потом человека может настичь страх, что его состояние плохо и все больше ухудшается. Именно этот процесс нужно вовремя притормозить. Паническая атака является инициатором лишь первого тревожного импульса.
Нужно постараться отстраниться от тревожных мыслей, переживаний. Это лишь временное явление, которое скоро пропадает. При возникновении паники нужно «посмотреть» на свои ощущения со стороны, «рассмотреть» их как что-то любопытное и принять как новый опыт самопознания. Тогда психика самостоятельно, хоть и медленно, отменит панический рефлекс. Сделать это в состоянии паники сложно, но если тренироваться постоянно, то с каждым разом повторять будет легче.
Важно оценить тревожные проявления, воспринимая их не как врага, а как союзника. Таким образом, организм подсказывает, где кроются слабые места, над которыми нужно начинать работать и в спокойном состоянии. Проблем стесняться не нужно, их надо озвучивать, а еще лучше – посмеяться над ними, над своими страхами, увидеть их абсурдность в данный момент.
Для предупреждения ПА можно специально создать ситуацию, которая очень пугает. Если человек боится летать самолетами – решиться на перелет, когда возникает паника перед водой – походить в ней, не погружаясь целиком. Преодолеть страх сложно, но возможно. Для этого потребуется концентрация и сила самовнушения. Наиболее трудно будет только в первый раз, потом с каждым повторением – легче.
Панические атаки часто преследуют беременных женщин. Им нужно посмотреть на все с другой стороны. Беременность – естественный процесс, когда меняется гормональный фон. Все знают, что в этот период женщина эмоционально уязвима. Это обычные истерики, капризы и ничего необычного в этом нет. Не нужно придавать беременности чересчур важное значение. Это не болезнь, а радостное ожидание. Все негативное предупреждается врачами с помощью постоянных осмотров.
Основное правило при приступах панических атак – нельзя ощущать себя жертвой. Нужно действовать наперекор тревожным мыслям, научиться смеяться над неприятностями, спокойно преодолевать трудности и помнить, что человек – хозяин своих эмоций, а не наоборот и справиться можно с любой проблемой.
Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова
