Регулярная зарядка для ног делает их красивыми, убирает целлюлит, укрепляет мышцы. Для поддержания тела в форме не обязательно заниматься часами в спортзале.
При ежедневной зарядке в течение 20 минут можно подтянуть бедра, ягодицы, насытить кислородом мышцы. При желании или необходимости можно сделать тренировки более интенсивными.
Правда и мифы о серебряной воде — https://www.budem-zdorovymy.ru/narodnaya-medicina/serebryanaya-voda.html
Разминка
Перед любой зарядкой необходимо сделать разминку. Она помогает подготовить мышцы к усиленным нагрузкам, разогревая их. Это помогает избежать растяжений, вывихов, травм.
Для суставов используют скручивания, ступнями и коленями делают круговые движения. Можно сделать махи ногами, попрыгать на месте либо через скакалку. Разминку делают 5-10 минут.
Зарядка для ног: корректирующие упражнения
Их можно выполнять тем, кому нужно убрать только немного лишнего жира с ног. Зарядка для ног подтягивает мышцы икр, бедер, делая их более рельефными:
- Ленивая кошка. Присесть на корточки, удерживаясь только на всех пальчиках. Плавно выпрямлять ноги, пуская пятки и поднимая таз. Затем вернуться в начальное положение. Упражнение повторять 10 раз.
- Русалочка. Соединить руки вместе и представив, что это хвост, плавно им «махать». Потом лечь на спину и притянуть к груди согнутые ноги. Затем медленно распрямить, поднимая вертикально и плавно вернуть их на пол. Выполнять все действия 10 раз.
- Журавль. Встать, ноги на ширине плеч. Наклоняться, стараясь дотронуться руками до пальчиков ног. Выполнять сначала 10 раз, постепенно увеличивая их количество до 50.
- Гигантские шаги. Лечь на спину. Сначала поднимать левую ногу, держа ее за икру и притягивая к груди. Сгибать нельзя, поэтому другой рукой придерживать колено. Зафиксировать положение на 5-6 секунд и плавно вернуть ногу на пол. Выполнить упражнение с правой ногой. Повторить для обеих по 15 раз.
Сначала в мышцах может появиться сильная боль и чтобы ее уменьшить, после тренировки нужно полежать в теплой ванне. Когда тело привыкнет к таким нагрузкам, негативные ощущения больше беспокоить не будут.
Ежедневная зарядка для ног
Есть несколько простых упражнений, которые нужно выполнять ежедневно. На эту зарядку уходит 10-20 минут. Упражнения:
- Подъем ног. Это помогает распределить равномерно нагрузку от икр до бедер. Упражнение можно делать поочередно каждой ногой либо обеими сразу. Лежа (на полу или кровати) на животе вдохнуть. Одновременно поднять вверх выпрямленные ноги. Расстояние до пола должно быть 30-45 см. В начальное положение вернуться на выдохе, медленно опуская ноги. Упражнение делают по 25-30 раз.
- Ягодичный мостик. Упражнение помогает прорабатывать все мышцы ног. Дополнительно помогает вернуть упругость ягодичным. Начальное положение – лежа на спине с согнутыми ногами. Стопы прижать к полу, а руки вытянуть вдоль тела. Вдохнуть и максимально поднять таз. Тело должно «натянуться» в струну. Задержаться в положении на несколько секунд. Выдохнуть и вернуть тело в начальное положение. Упражнение повторяется 20-25 раз, за 4 подхода.
- На платформе. Хорошо прорабатываются икры, исчезают растяжки на бедрах. Одновременно задействуются поясница, пресс. Как платформу можно взять скамьи, стулья, диваны, табуреты и другие возвышения. Встать около них и на вдохе шагнуть на них правой ногой. Чтобы лучше проработались бедра, упираться на пятку. На выдохе присесть на левую ногу. Затем принять начальное положение и повторить действия с другой конечностью. Выполнять 25-30 зашагиваний для каждой ноги (делать за 4 захода).
- Махи ногами лежа. Это помогает задействовать внутреннюю и внешнюю сторону бедер, одновременно накачивая ягодицы. Лежа на полу, на боку, опереться на локоть. Вдохнуть, поднять как можно выше верхнюю ногу. После выдоха опустить ее. Повторять по 25-30 махов с интервалом в 40 секунд для каждой ноги.
- Приседания. Потребуется стул или табурет. Их нужно поставить на расстоянии 50 см от стены. Начальное положение – встать одной ногой на стул, вторая – свободно располагается рядом (без опоры). Рукой опереться о стену. Во время выхода – приседать, опираясь на пятку, на вдохе – возвращаться в исходное положение. Приседания делают 15-20 раз для каждой ноги.
Если выполнение упражнений кажется легким, при желании их можно усложнить. Например, ягодичный мостик. Во время поднятия сводить вместе колени и как можно сильнее напрягать мышцы.
Второй вариант – выполнить мостик с поставленными вместе ногами. Третий – каждый раз фиксировать мостик на 20 секунд, постепенно увеличивая время. При упражнениях с платформой можно усложнить, взяв в руки гантели.
Дополнительные упражнения
Предыдущий комплекс зарядки можно дополнить другими упражнениями. Например, обычные приседания. Выполняют его медленно, принимая положение, как будто сидят на стуле. Задержаться в таком положении на 10-20 секунд, затем плавно вернуться в исходное. Повторять действия 15 раз.
Воин
Это упражнение из йоги, тренирующее мышцы голени и бедер. Встать прямо, ноги держать вместе. Поднять левую назад и поднимать ее, оттягивая носок.
При этом вся нагрузка должна ложиться на правую. Одновременно торс опускать вниз, пока он не образует с левой ногой прямую линию.
Руки держать параллельно бокам, спина должна быть прямая. Зафиксировать положение на 10 секунд. Затем вернуться в начальное положение. Повторять упражнение 15 раз, меняя нагрузку на ноги.
Перекрестные выпады
Это динамичное упражнение. Встать прямо, ноги чуть раздвинуть. Правую ступню отставить по диагонали назад. Согнуть колени в коленях, наклонить туловище вперед на 30 градусов и покачаться вверх-вниз 15 раз.
Затем выпрямиться и развернуться на 180 градусов, чтобы правая ступня была впереди. Вернуться в положение для выпадов и снова раскачиваться. Упражнение выполняют по 15 раз для каждой стороны.
Низкий выпад с выпрямленными ногами
Выполнять стоя. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Отступить назад правой ногой и опуститься в позу для выпадов. Левое колено должно находиться над щиколоткой.
Выпрямить руки над головой, наклониться вперед, грудную клетку тянуть к бедрам. Поднять правую ногу и сразу выпрямлять левую. Зафиксировать позицию на 5-10 секунд и вернуться в исходную. Через три повтора сменить ноги.
Выпад «скейтер»
Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы голеней и бедер. Встать, ноги на уровне плеч, руки – вдоль тела. Потом левой ногой сделать большой шаг назад. Потом скрестить ее с другой по диагонали.
Одновременно правую руку тянуть вбок и прямо, а левую согнуть и оставить над правым бедром. Прыгнуть влево на 60 см и вернуться в начальное положение. Повторить для другой стороны. Сделать 3 сета по 20 раз.
Зарядка при варикозном расширении вен
Иногда интенсивные нагрузки на ноги противопоказаны. Чаще – при варикозном расширении вен (см. https://www.budem-zdorovymy.ru/zdorovye/varikoznoe-rasshirenie-ven.html).
Однако и при таком заболевании можно делать некоторые упражнения. В этом случае рекомендуют пешие прогулки (можно на тренажерах), вело- либо эллиптический тренажер, легкую трусцу, любые упражнения, которые нужно выполнять лежа, сидя. Главное – исключить излишний прилив крови к ногам.
Если выполнять зарядку утром, то перед ней выпивают стакан теплой негазированной воды. После можно позавтракать. В рацион нужно включать белковую пищу (кефир, курицу, творог, жирную рыбу, йогурты, индейку).
При желании увеличить нагрузки можно дополнить простую зарядку йогой (например, https://www.budem-zdorovymy.ru/zdorovye/cigun-dlya-zhenshhin.html), суставной гимнастикой, стрейчингом. Однако эти направления выполняют вечером, чтобы снять мышечное напряжение после трудового дня.
Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова
