Отчего появляются боли в пояснице и что делать

«Провокатором» гинекологического воспаления часто бывает переохлаждение на фоне ношения неудобной одежды и обуви, и сезонного снижения иммунитета.

Важно: при воспалениях малого таза снять боль при помощи ЛФК не получится. Работают для самопомощи только нестероидные противовоспалительные средства. Но они не лечат, поэтому при смежных симптомах нужно обратиться к гинекологу.

Растяжение длинной мышцы или других мускулов

«Растяжение» или микронадрывы по длине мышцы возникают, если человек резко наклоняется, меняет положение тела, или выполняет наклон амплитуды пока недоступной его телу. Это не обязательно связано с фитнесом, можно ручку с пола поднять, стоя на каблуках, и потянуть спину.

Обычно сразу ощущается острая боль, которая потом как бы смещается к пояснице и копчику. При прощупывании пальцами можно найти болезненные «узелки» или «триггеры». Легкие растяжения мышц не требуют серьезного лечения. Обычно они проходят, если:

• Охладить пораженное место при помощи специального геля (Долобене, мятные бальзамы).
• Обеспечить покой на 24-36 часов, не наклоняться, лучше лежать.
• Далее наносить разогревающие бальзамы симптоматически, и выполнять самомассаж при помощи ролика перед физической нагрузкой.

Врач может назначить нимесулид, кеторол, либо мовалис, или какое-то другое нестероидное противовоспалительное, чтобы снять боль.

Хронические воспалительные процессы у спортсменов

Причина этой проблемы – не в тренировках или особой перегрузке организма, а в неправильно организованном тренировочном плане. Человек может ставить себе большие цели в спорте, и при этом ограничительно питаться, мало спать, и плохо восстанавливаться. Это основная причина хронических воспалений.

Начинается все как боль в мышцах после тренировки, и дискомфорт. Затем ощущения локализуются в пояснице и триггерных точках вдоль позвоночника. В тяжелых случаях становится больно держать тело в вертикальном положении, ходить в обычной, не спортивной обуви, и носить какие-то предметы в руках.

При хроническом воспалении рекомендуют:

• 1-2 недели полного отдыха от любой физической нагрузки.
• Курс массажа или мануальной терапии.
• Снятие симптомов противовоспалительными.
• Затем – обязательная ЛФК и пересмотр тренировочного плана.

Проблема с хроническим воспалением заключается не в том, что человек слишком много занимается, а в том, что он адекватно не восстанавливается.

Допустим, те же тренировки по танцам, вопреки распространенному мнению, лучше проводить через день, и чередовать с мягкой неагрессивной растяжкой, а не с занятиями шпагатом «на минус» и модным стрейем всего тела до предела.

Силовики должны уделять внимание разминке и самомассажу роликом для МФР, и продумать тренировки так, чтобы между нагрузками на одну и ту же группу мышц проходило не менее 36 часов.

Если мышцы тянет от обычных занятий фитнесом, возможно, проблема состоит в специализации на бицепс бедра и ягодичные. Если таких тренировок в плане – две в неделю, либо одна, но тяжелая, а передняя поверхность бедер и широчайшие мышцы спины не нагружаются, боль будет преследовать ровно столько, пока человек не пересмотри свое отношение к эстетике тела и тренировкам.

Травматические боли

Обычно считают, что после падения можно просто воспользоваться мазью и поддерживать какое-то время полный покой, чтобы организм сам себя исцелил. Но это неверно. При падении, ударе могут сместиться позвонки, и произойти защемления нервов. Это становится основной причиной болей в будущем.

Потому после любой, даже незначительной травмы, нужно:

• Максимально обездвижить пораженную область.
• Пройти обследование в травмпункте.
• Следовать предписаниям врача по плану лечения.

Важно: западные специалисты рекомендуют МРТ позвоночника и тазовой области каждые 6-8 месяцев даже здоровому человеку, деятельность которого не связана с профессиональным спортом. Профилактика поможет избежать проблем с хроническими болями

Обычно при травмах сначала охлаждают поврежденные участки, а затем – разогревают. Массаж и другие альтернативные процедуры должен назначить врач, причина в том, что самостоятельные действия в этой области могут привести к еще большим повреждениям.

Важно: сразу после травмы противопоказаны вибромассажи, джакузи, использование вибрационных ковриков. Несмотря на временное снятие дискомфорта, использование их может усугубить травму.

Неврологические боли

Боль в пояснице чаще всего бывает обусловлена ишиасом. Это воспаление седалищного нерва, которое возникает из-за его механического сдавливания при гипертонусе мышц, или смещении позвонков.

Характер ощущений отличается от болей при травматизме. Явно можно ощутить, как «стреляет» в пояснице, отдает в ногу, бедро, и даже стопу. Это состояние иногда путают с радикулитом, или болями из-за грыж и протрузий. Воспаление седалищного нерва снимают лекарственными средствами.

После этого врач определяет, какая именно зона пережата, и назначает гимнастику, основная цель которой – растянуть пережатые мышцы, и обеспечить нормальный кровоток. Дополнительно рекомендуют укрепление «отстающих» мышц, и физиотерапию.

Грыжи и протрузии

Некоторые специалисты отрицают их влияние на болевой синдром. Они считают, что грыжа или протрузия сама по себе боли не вызывает, причина неприятных ощущений – это смещение позвонков. Как бы там ни было, болевые ощущения возникают и они достаточно реальны. При грыжах и протрузиях рекомендуют;

• Укрепить мышечный корсет. Начинают с плавания и гимнастики без отягощений, продолжают в тренажерном зале.
• Ограничить осевую нагрузку на позвоночник – только легкие сумки и рюкзаки не более 3-5 кг весом, исключить упражнения с весом на спине, по крайней мере, до стойкой ремиссии, полностью убрать прыжковую нагрузку.
• Обратиться к ортопеду для подбора стелек в обычную и спортивную обувь.

Важно: тренировки должны стать частью жизни. Лишний вес и отсутствие тонуса мышц приводят к необходимости постоянно употреблять нестероидные противовоспалительные, что вредно для почек, печени, сердца.

Боли в пояснице и нарушения осанки

Нам тысячу раз говорили в школе не носить сумку на одном плече, и не сидеть, сгорбившись. Но большинство взрослых все равно имеют то или иное нарушение осанки, и боли в пояснице из-за этого.

Специалисты от фитнеса оптимистично заявляют, что боли в пояснице можно вылечить, если избавиться от нарушений осанки. Так вот если причина в слабости мышц спины, и неразвитых грудных, при гипертонусе трапециевидной (круглая спина, осанка «офисного работника), это действительно так.

Боли можно убрать полностью, если:

• Научиться плавать брассом и кролем.
• Тренироваться в бассейне 3 раза в неделю по 45 минут.
• 2-3 раза в неделю выполнять общеукрепляющие силовые упражнения в тренажерном зале.

Как быть тем, у кого нет возможности плавать? Нужно начать силовые тренировки, а не какой-то бег, кардио, танцы или что-то еще. Только укрепление широчайшей и длинной мышц спины даст избавление от боли.

Искривления позвоночника – более сложная тема. Врачи считают, что болевые ощущения при сколиозе вполне закономерны. Они рекомендуют растягивать «зажатые» мышцы и закачивать (сокращать) растянутые, повысить тонус мышечного корсета, и подобрать ортопедические стельки.

Гипертонус мышц

То, что принято считать болевыми ощущениями из-за сидячей работы, вызвано гипертонусом мышц. Это состояние, при котором отдельные мышцы оказываются сокращены слишком сильно, и из-за из спазма провоцируется боль.

У работников офиса в гипертонусе чаще всего находятся грушевидные мышцы. Как облегчить боль? Нужно просто время от времени класть голень поперек бедра, подтягивать живот, и наклоняться корпусом к ногам. Легкая растяжка поможет «достать» проблемную группу мышц и избавиться от боли.

Как ни странно, но «в поясницу» может отдавать боль в трапециевидной мышце. Если при работе приходится высоко поднимать плечи к ушам, так как высота стула неудобная, человек будет страдать от боли в спине достаточно долго.

Итак, растяжка трапеции поможет избавиться от боли. Нужно просто наклонить голову к плечу и вытянуть противоположную руку. Лучше делать растяжку не сидя, а стоя.

Посттравматические боли и заболевания ОДА

Если боль локализуется у одного из тазобедренных суставов, рекомендуется пройти обследование суставов. Если будут выявлены изменения хрящевой ткани, возможно, потребуется периодически проходить физиотерапию, и делать гимнастику.

Посттравматические боли могут быть также вызваны рубцами в тканях, или изменениями хрящевой ткани. Это серьезное состояние, требующее вмешательства врача.

Профилактика болей в пояснице

Стельки

Заказать ортопедические стельки может любой человек. Они не так дорого стоят, как лечение спины, курсы массажей и реабилитация после травмы. Требуется две пары – одна в обычную обувь для повседневной носки, одна – в спортивную Стельки помогут избавиться от «перекоса» таза при ходьбе и стоянии, и позволят обходиться без боли.

Специальная обувь

Речь не идет об ортопедических ботинках. Но для ходьбы пригодятся специальные кроссовки, либо качественная обувь с хорошей колодкой и каблуком не выше 5 см. Для торжественных случаев можно переобуваться, но ходить и стоять лучше в чем-то удобном.

Поменьше вещей в руках

Средняя «дамская сумочка» весит 5 кг. А средняя дама не ходит в тренажерный зал, и даже не пытается укрепить мышцы спины. Характерная боль с одной стороны поясницы, ближе к тазобедренному суставу может быть «расплатой» за любовь к большим модным сумкам. Если мышцы слабые, лучше обходиться минимумом вещей, или приобрести не менее модный рюкзак, чтобы вес равномерно распределялся по спине.

Удобное рабочее место

Если офис оборудован стандартными стульями, и они не подходят по высоте, показана ортопедическая подушка. Тем, кто стоит во время работы – удобная обувь, и небольшая опора, на которую можно присаживаться во время отдыха.

Работающим дома за компьютером лучше всего стоять за специальным столиком, либо сидеть на удобном стуле. Многие западные специалисты советуют при проблемах со спиной во время работы лежать, положив под голову валик, и расположив ноутбук на специальном столике или опоре.

ЛФК

Профилактикой боли в пояснице является выполнение этих упражнений каждый день, нужно всего 10-12 повторений

«Кошка»

Встать на четвереньки, бедра и руки перпендикулярны полу. На вдохе потянуться поясницей вверх, к потолку, выгибая спину вверх. На выдохе – животом к полу, прогибая поясницу.

Ротация позвоночника стоя в позе Собаки

Принять позу планки – опора на носочках и ладонях. Поднять таз вверх, принимая позу буквы «Л» или йогическую позу Собаки. Мягко снимать напряжение с позвоночника, поочередно опуская то правую, то левую пятку на пол.

Ротация позвоночника в наклоне стоя

Встать прямо, наклониться вперед, и слегка вращать плечи из стороны в сторону, так, чтобы позвоночник совершал мягкие движения у таза. Тазовые косточки удерживать стабильно смотрящими вперед.

Растяжка ягодичных и задней поверхности бедра

Из положения лежа поочередно приводить правое и левое бедро к животу, и растягивать в течение 40 секунд с каждой стороны.

Совет: эффективность этих упражнений повысится, если предварительно размять заднюю и переднюю поверхность бедер и ягодицы специальным роликом для МФР, или прокатить по ним баскетбольным или другим жестким мячом.

Активный образ жизни, правильная обувь, разминки, растяжка, укрепление мышц спины и всего тела избавят от болей в пояснице. Но не нужно пренебрегать помощью специалистов, так как правильный диагноз упрощает лечение и позволяет избавиться от боли быстрее.

А о вегетарианстве вы можете прочесть здесь.

Автор: персональный тренер, нутрициолог Елена Селиванова